質の良い睡眠も、運動も。
ワークアウト後に心と体を緩める5つの方法

5 ways to wind down your body and mind after evening work out

1日の終わりにするワークアウトは達成感が心地よい一方で、特に激しい運動の後は、睡眠に向けてリラックスモードに切り替えるのがなかなか難しいことも。
質の良い睡眠も、いい運動も。どちらも取りたいあなたにおすすめな、5つのwind down方法をご紹介します。

wind downとは、日本語で「緩める」「和らぐ」など、緊張から解放されリラックスしている状態を表す言葉。心身が十分にリラックス状態に入っていると、呼吸が深まり、良い睡眠にもつながる。
一見、運動と睡眠は正反対の性質をもっているように感じるかもしれないが、最近の研究では、睡眠前の運動は睡眠の質に悪影響を及ぼすより、むしろ良い影響を与えるケースの方が多いという研究結果も。Sports Medicine(2019)

運動後に心と身体をwind downの状態にもっていくためには、どんなことが大切になってくるのか？一日の終わりに体を動かし、そしていい睡眠に入れたら、きっとそれは最高な１日の締めくくりになるはず。

今回は、すぐにでも取り入れられる、5つのtipsをご紹介します。

1. 入眠一時間前未満の激しい運動は避ける。
ランニングやスイミングなど、激しい運動をしたあとはアドレナリンが放出されることにより深い眠りを妨げてしまうので、運動後から入眠までは2〜3時間空けるのがおすすめ。
寝るまでにあまり時間がない時は、代わりに強度の低いヨガやストレッチをいつもより時間をかけて、ゆっくり行うのも◎


2. 水分補給
睡眠前の運動にかかわらず、運動後には欠かせないのが十分な水分補給。運動した後はすぐに水分補給をすることで、筋肉痛を和らげてくれたり、柔軟性を高めてくれるという効果もある。


3. ストレッチ・陰ヨガ
運動後のクールダウンは、水分補給についで欠かせない良い睡眠へのステップの一つ。
特に負荷をかけた体の部位をストレッチローラーなどを使って重点的にストレッチをしたり、一つのポーズを3分から5分ほどゆっくりと行う陰ヨガを取り入れることで、呼吸に意識をむけやすくなる。
自律神経を整え、気持ちを落ち着かせる効果のあるチャイルドポーズや、全身の脱力と腹式呼吸に集中できるシャバーサナは個人的にとてもおすすめ。


4. ぬるめのお風呂に浸かる
38℃から40℃のぬるま湯にゆっくり浸かる。睡眠前にお風呂に浸かってあげることで、入浴後から徐々に体温が下がっていき、心身ともに入眠に入りやすい体温に。
さらに天然ミネラルの結晶であるエプソムソルトを入れてあげると、含まれている硫酸マグネシウムの効能により、筋肉痛がひどくなるのを防いでくれるそう。


5. 照明を落として視覚的にもリラックス
光の色合いには色温度と呼ばれる尺度があり、人間はサンセットのように赤みのかかった色温度の高い光に対して穏やかさを感じるそう。
照明をいつもより暗くしたり、キャンドルの光を取り入れることで簡単にリラックスできる環境を作ることができる。

睡眠にフォーカスして作られたOYASUMIキャンドルは、リラックス効果の高いラベンダーやヒノキの香りを使用しているため、疲れた心身を優しくほぐしてくれます。
また、香りだけでなくまるで焚き火をしているようなウッドウィック（木芯）が優しくパチパチと燃える音に聴覚的にも癒される。

いい運動も、いい睡眠も。１日をめいいっぱいに過ごしたいからこそ、取り入れたい5つのwind down方法をご紹介しました。

それでは、おやすみなさい〜have a sweet dream🌝

参考：https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-1015-0

Text: Moe.N
好きなことは自然の中で身体を動かすこと、ラン、ヨガ、ハイク、コーヒー、美味しいものを作って食べる時間、いい音楽、そしてバックパックの旅！今一番行きたいのはコスタリカとメキシコ。